Plimbările zilnice, consumul regulat de legume și fructe, precum și socializarea cu persoanele dragi contribuie la menținerea sănătății inimii.
Ceea ce mănânci, cât de mult te miști, ce valori ale colesterolului și tensiunii arteriale ai și dacă fumezi sau nu sunt câteva aspecte care pot avea un impact mare asupra sănătății inimii. Ce poți face pentru a-ți proteja inima fără să iei medicamente?
Ia masa de prânz în compania unei persoane plăcute
Oamenii în a căror companie ne simțim bine contribuie la menținerea sănătății inimii. Cercetările au arătat că a te simți singur este la fel de rău pentru inimă precum fumatul, hipertensiunea arterială, obezitatea sau lipsa exercițiilor fizice. Nu contează cât de des vezi oamenii care îți plac, ci cât de conectat te simți cu ei. Dacă poți, ia masa de prânz cu niște colegi cu care te înțelegi bine sau cu un prieten care lucrează în zonă. Dacă acest lucru nu este posibil, întâlnește-te măcar la o masă în weekend cu persoane dragi care nu locuiesc cu tine.
Mănâncă mai multe fructe și legume
Nutrienții și fibrele din legume și fructe sunt sănătoase pentru inimă. Ca să introduci mai multe astfel de alimente în alimentația ta zilnică, obișnuiește-te să mănânci fructe pe post de gustare, între mese, sau să le consumi la micul dejun cu fulgi de ovăz și lapte, iar la fiecare masă principală înceracă să ai măcar o legumă neamindonoasă.
Ia o gustare pe bază de oleaginoase
Fibrele, grăsimile nesaturate și acizii grași Omega 3 din nuci și semințe pot ajuta organismul să reducă inflamația, colesterolul rău LDL și acumularea plăcii în vasele de sânge – toate asociate cu bolile de inimă. De asemenea, ar putea proteja împotriva cheagurilor de sânge care provoacă accidente vasculare cerebrale. Mănâncă o mână de oleaginoase (nuci, alune, semințe de dovleac etc.) pe post de gustare între prânz și cină, de exemplu.
Introdu peștele gras în dieta săptămânală
Două porții de pește gras pe săptămână (sardine, ton, hering, somon etc.) pot contribui la sănătatea inimii, datorită acizilor grași Omega 3 din pește, dar și altor nutrienți. Dacă nu îți place peștele, poți lua în calcul administrarea unor suplimente alimentare certificate din ulei de pește de mare adâncime.
Plimbă-te
Doar 40 de minute de trei sau patru ori pe săptămână pot reduce tensiunea arterială, colesterolul și greutatea corporală. Nu trebuie să petreci toate cele 40 de minute deodată plimbându-te, ci să le împarți în mai multe reprize. Ieși cu câinele sau întâlnește-te cu un prieten și mergeți prin parc. Dacă plimbarile nu pot fi integrate în programul tău zilnic, poți face câte 25 de minute de exerciții fizice mai intense, cum ar fi joggingul, mersul rapid pe bicicletă, săriturile cu coarda sau aerobicul, de tri ori pe săptămână.
Fii activ toată ziua
Riscul de a dezvolta boli de inimă scade cu cât ești mai activ de-a lungul zilei. Chiar dacă ai o rutină de exerciții fizice, dacă îți petreci restul zilei stând numai pe scaun, acest lucru dăunează sănătății. Dacă munca pe care o desfășori te forțează să stai mult pe scaun zilnic, ridică-te la fiecare oră și timp de 5 minute mergi prin încăpere sau execută câteva mișcări de întindere pentru spate și gât. În plus, grădinăritul, jocul cu copiii și mersul pe jos până la autobuz sunt modalități excelente de a te mișca mai mult.
Încearcă yoga
Yoga nu înseamnă doar exercițiu fizic, ci și o modalitate de a-ți calma mintea și de a gestiona stresul. Acest lucru poate reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială și te poate face mai puțin anxios, ceea ce este bine pentru inimă. Dacă yoga nu îți place, fă-ți timp pentru alte modalități sănătoase de relaxare și reducere a stresului: ascultă muzică, meditează la domiciliu sau ocupă-te de un hobby (citește o carte, pictează, cântă la un instrument etc.).
Dormi nu mai puțin de 7 ore pe noapte
Corpul are nevoie de perioade lungi de odihnă profundă. În acest timp, ritmul cardiac și tensiunea arterială scad pentru o vreme, ceea ce este esențial pentru sănătatea inimii. Dacă de obicei dormi mai puțin de 7 ore, corpul poate începe să producă substanțe chimice care împiedică aceste lucruri să se întâmple. Mai puțin somn este, de asemenea, asociat cu un nivel mai mare de zahăr din sânge, ceea ce poate fi dăunător pentru inimă.
Află dacă ai apnee în somn
Sforăi tare, te trezești gâfâind și fără aer sau te simți obosit toată ziua după o noapte de odihnă? Ar putea fi vorba de apnee în somn, o afecțiune care crește riscul de accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și boli de inimă. Dacă bănuiești că ai putea avea apnee, cere sfatul medicului.
Renunță la fumat
Fumatul crește tensiunea arterială, face exercițiile fizice mai dificile și face ca sângele să se coaguleze, ceea ce poate provoca un accident vascular cerebral. Dacă ți-e greu să renunți, cere ajutorul medicului de familie.
Citiți mai multe pe doc.ro