NewsPascani.com Pașcani, Târgu Frumos, Iași
Sănătate

Lista carbohidratilor rafinati pe care trebuie sa ii eviti

Carbohidrații rafinați pot cauza numeroase probleme de sănătate, așa că este bine să îi eviți ori de câte ori ai ocazia. 

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații rafinați provin din alimente naturale întregi, dar au fost modificate (procesate) într-un fel pentru a le „rafina”. Metodele de procesare includ extracția industrială, concentrarea, purificarea și transformarea enzimatică. Pentru cei mai mulți dintre noi este ușor să identificăm zaharurile, deoarece au un gust dulce și se prezintă de obicei sub formă de cristale, siropuri sau pulberi.  

Carbohidrații procesați afectează organismul, cauzând o creștere subită a nivelului de insulină.

Când mâncăm alimente care conțin carbohidrați, sistemul digestiv descompune acei carbohidrați digerabili în zahăr / glucoză, care pătrunde în sânge, iar pe măsură ce nivelul glucozei din sânge (glicemia) crește, pancreasul produce insulină, un hormon care îndeamnă celulele să absoarbă glucoza pentru energie sau pentru înmagazinare.

Advertisements
  

Carbohidrații complecși sunt, de fapt, “carbohidrații buni” sau cei considerați sănătoși, care conțin fibre dietetice (molecule complexe și mari), care sunt digerate lent și care nu provoacă un “vârf” glicemic – o creștere rapidă și subită a nivelului glucozei.

Cerealele integrale, fructele și legumele sunt surse de carbohidrați complecși, “buni”. În ciuda acestui lucru, atunci când carbohidrații sănătoși sunt procesați – prin măcinare, de exemplu – se reduce dimensiunea particulelor acestora, astfel că devin digerabili și mai rapid de absorbit de către organism. Acest proces rezultă într-o creștere a nivelului de glucoză (zahăr) și poate duce la multe complicații.

De ce sunt carbohidrații rafinați dăunători

Majoritatea alimentelor – precum snacks-urile, alimente prăjite și dulciurile sunt bogate în carbohidrați simpli, iar dacă le consumi în exces, pe o anumită perioadă de timp, ele pot cauza obezitate, diabet, sindromul ovarelor polichistice și afecțiuni cardiovasculare. Prin urmare, medicul tău îți va spune că, pentru a preveni acest gen de complicații, trebuie să eviți sau să limitezi aportul de carbohidrați rafinați.

Există mai multe dovezi științifice care ne arată că ar trebui să limităm sau să evităm să mai consumăm carbohidrați rafinați:

Cauzează obezitate 

Carbohidrații rafinați sunt digerați și absorbiți în corp cu multă ușurință și mult mai rapid; ajungi să te simți înfometat mult mai repede, iar astfel ești mai predispus la mâncatul compulsiv. Chiar dacă “simți” că îți este foame, corpul are multă glucoză depozitată, așa că aceasta este păstrată în corp ca grăsime.

Sunt foarte săraci în nutrienți 

Aceste alimente sunt bogate în calorii și nu au nicio valoare nutrițională, pentru că în timpul rafinării, tărâțele și germenii cerealelor integrale sunt îndepărtate. Deci nutrienții lor sunt, de asemenea, îndepărtați. Acest lucru lasă cerealele rafinate lipsite de fibre, vitamine și minerale, lăsând doar amidon și o cantitate mică de proteine.
O dietă bogată în carbohidrați rafinați este de obicei săracă în fibre. O dietă săracă în fibre poate crește riscul de boli cardiovasculare, obezitate, diabet de tip 2, cancer de colon și alte probleme digestive.

Cresc glicemia 

Carbohidrații rafinați nu au valoare nutrițională și, pe lângă faptul că au multe calorii, au un indice glicemic mare. Dietele bogate în zahăr și sărace în fibre pot provoca unele modificări serioase ale nivelului de glucoză din sânge.

Carbohidrații simpli acționează ca o sursă rapidă de energie pentru corpul tău, ceea ce înseamnă că nu trebuie să muncești foarte mult pentru a obține energie după ce îi consumi. O cantitate prea mare de glucoză, prea des, poate duce la niveluri ridicate de glucoză din sânge sau un control slab al zahărului din sânge.

Acest lucru favorizează pierderile de energie, control slab al apetitului, pofte de dulce și schimbări de dispoziție 1

Pot să ducă, în timp, la diabet 

Când consumăm prea mulți carbohidrați rafinați și continuăm să îi mâncăm sub formă de snacks-uri și dulciuri, glucoza din sânge și insulina rămân la niveluri ridicate. În timp, corpul devine rezistent la insulină, iar drept rezultat, glicemia rămâne la valoare mare. Acești carbohidrați pot avea drept rezultat obezitatea, diabetul, sindromul de ovar polichistic.

Cresc riscul de boală cardiovasculară 

Prea mult zahăr în dietă poate duce la creșterea colesterolului din sânge, un factor de risc pentru boli de inimă 2. Corpul începe să stocheze excesul de glucoză sub formă de grăsime, nivelul trigliceridelor începe să crească. Dacă aportul de carbohidrați rafinați nu este controlat, persoana are un risc de boală cardiovasculară fatală.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Care sunt principalele surse de carbohidrați rafinați

Carbohidrații rafinați se găsesc în alimentele care au fost puternic procesate pentru a elimina o mare parte dintre nutrienți. Printre aceste alimente se numără făina albă, zaharuri adăugate și îndulcitori, orezul alb și multe alte ingrediente rafinate. În mod obișnuit, acești carbohidrați simpli și rafinați sunt procesați cu ușurință de către organism și vor cauza adesea o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Cel mai simplu mod de a identifica carbohidrații rafinați din dieta ta este să identifici alimentele procesate pe care le consumi. Majoritatea carbohidraților „buni” vor proveni din alimente nutritive întregi, care arată similar cu cele care găsesc în natură, în timp ce carbohidrații procesați și rafinați se găsesc cel mai frecvent ca ingrediente în alimentele și băuturile ambalate. Verificarea listei de ingrediente a alimentelor pe care le consumi este, de asemenea, o tactică excelentă.

Cele mai frecvent utilizate zaharuri rafinate în alimentele procesate sunt:

  • zahăr (zaharoză)
  • Sirop de porumb
  • Fructoză
  • Sirop de porumb cu multa fructoza
  • Sirop de orez brun
  • Glucoză
  • Maltoză
  • Dextroză

Băuturile:

  • Băuturi îndulcite 
  • Băuturi carbogazoase
  • Limonadă
  • Băuturi aromate din fructe
  • Energizante

Iată o scurtă listă de alimente care sunt, de fapt, surse de carbohidrați rafinați pe care ar trebui să îi eviți sau să îi consumi mai rar:
•    făina rafinată
•    laptele pudră
•    pastele
•    pâinea albă
•    orezul alb
•    zahărul alb
•    cerealele pentru micul dejun
•    produsele de patiserie/prăjiturile
•    gogoșile
•    vafelele și snacks-urile
•    dulciurile
•    cartofii albi prăjiți și piureul din cartofi albi
•    sucul de fructe sau de legume ambalaj
•    alimentele învelite în aluat și prăjite
•    biscuiții.

Advertisements

Cum să eviți să consumi carbohidrați rafinați

Cea mai bună modalitate de a elimina carbohidrații rafinați din dieta ta este să începi cât mai curând să faci alegeri sănătoase. Poți înlocui carbohidrații rafinați cu unele alimente mult mai sănătoase și sățioase, care îți vor oferi nutrienți și nu “zero” calorii.

Ce să alegi în loc de:

  • făină rafinată -> făină din grâu integral, faina de mei (ragi)
  • orez alb -> orez brun, orez roșu, orez negru, “orez” din conopidă
  • paste obișnuite -> paste din grâu integral, noodles din sfeclă, spaghette făcute din dovlecel
  • cereale pentru micul dejun (care sunt bogate în zahăr) -> fulgii de ovăz
  • zahăr rafinat -> miere, sirop de arțar
  • cartofi albi -> cartoful dulce
  • pui prăjit (în aluat sau în “baie” de ulei) -> pui făcut la cuptor sau pe grătar, la tine acasă
  • dulciuri -> ciocolata neagră cu 80% cacao.

Surse de carbohidrați buni

  • Fructe
  • Legume
  • Nuci
  • Suc de fructe/legume proaspăt presat (fără zahăr)
  • Cereale integrale
  • Salate 
  • Paste de grâu
  • Fulgi de ovăz
  • Quinoa, amarant

doc.ro

Advertisements
Advertisements

Related posts

Nelu Tătaru: Ne așteaptă o lună grea, de încercare. De la mijlocul lui octombrie ne putem gândi la o pantă descendentă

Redacția

Două pășcănence supraponderale ajutate de pompieri

Răzvan Grecu

Care sunt noile obligații pentru cetățeni și pentru proprietarii de terase de la 1 august. Unde trebuie să purtăm masca

Redacția
Încarcă...