După ce în ediția de săptămâna trecută dr. Camelia Sfarti, nutriționist dietetician autorizat, ne-a vorbit despre cum ar trebui să mănânce persoanele care trec de 65 de ani pentru a avea un aport cât mai mare de energie, în numărul din această săptămână specialistul pune accent asupra faptului că în fiecare etapă a vieții există probleme nutriționale esențiale.
Aceasta spune că, atunci când vorbim de preconcepție, ar trebui să existe un nivel corespunzător de folați și acizi grași nesaturați EPA/DHA. În copilărie și copilăria timpurie sunt importante alăptarea și aportul corespunzător de zinc și fier, iar în adolescență un aport adecvat de calciu și vitamina D. Maturitatea trebuie să vină cu o dietă echilibrată, bogată în fructe și legume care să asigure necesarul energetic.
Recomandarea OMS: cinci porții de fructe și legume pe zi
Specialistul în nutriție a explicat faptul că Organizația Mondială a Sănătății consideră că o alimentație sănătoasă ar trebui să conțină fructe și legume precum mazărea, fasolea, năutul, lintea, nucile și cerealele integrale. Ar trebui consumate cel puțin 400 de grame (cinci porții) de fructe și legume pe zi. Aceeași organizație avertizează că mai puțin de 10% din totalul aportului energetic ar trebui să provină din zaharuri adăugate, însă ideal ar fi mai puțin de 5%. Aceste zaharuri sunt adăugate industrial sau de consumatori la gătire, în dulciuri, mâncare și sucuri, dar dr. Sfarti spune că ele se găsesc și în mod natural în miere, siropuri naturale, sucuri de fructe și concentrate din sucuri de fructe.
Într-o alimentație sănătoasă, specialistul ieșean în nutriție amintește că OMS recomandă ca mai puțin de 30% din totalul energetic trebuie să provină din grăsimi nesaturate, adică din peștele gras, avocado, nuci, semințe, ulei de măsline. Grăsimile industriale sau cele din mâncarea procesată, tip fast food, snack food, margarine și creme tartinabile, mâncare congelată, pizza și prăjituri nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă.
Totodată, Organizația Mondială a Sănătății atrage atenția asupra consumului excesiv de sare: ar trebui să consumăm într-o zi mai puțin de cinci grame, adică echivalentul unei lingurițe, iar ideal ar fi să fie iodată.
Cinci criterii pentru o dietă sănătoasă
„Alimentația sănătoasă, indiferent de vârstă, trebuie să îndeplinească cele cinci criterii. Primul se referă la o alimentație adecvată, adică alimentele consumate ar trebui să aducă nutrienții esențiali energetici precum carbohidrați, lipide, proteine, vitamine și minerale, fibre și fitonutrienți. Al doilea criteriu este echilibrul, adică nu trebuie să consumăm un nutrient sau aliment în defavoarea altuia și să respectăm proporția 50% glucide, 30% lipide sănătoase și 20% proteine. Moderația este al treilea criteriu care ne avertizează să fim atenți la excesele alimentare, dar să nu uităm și de al patrulea criteriu care ne recomandă varietatea alimentară”, a spus Camelia Sfarti.
Ultimul criteriu enumerat și explicat de specialist se referă la controlul caloric. Este foarte important ca acesta să corespundă nevoilor metabolice, deoarece fiecare persoană are un necesar energetic care se calculează în funcție de rata metabolică bazală și de nivelul de activitate fizică ce poate fi sedentar, moderat sau intens. Astfel se asigură controlul greutății corporale, spune dr. Sfarti.
Alimentația din copilărie influențează sănătatea adulților?
Specialiștii în nutriție au explicat că există numeroase dovezi conform cărora nutriția din primii ani de viață influențează sănătatea la vârsta adultă. Creșterea, dezvoltarea și maturizarea rapidă a țesuturilor și organelor caracterizează primele 1.000 de zile de viață.
„Malnutriția, adică excesul sau deficitul în această perioadă, ar putea provoca modificări structurale ireversibile în țesuturile și organele în curs de dezvoltare. Aceste modificări au fost raportate ca un factor de risc semnificativ pentru bolile netransmisibile ale adulților, inclusiv înălțimea atinsă la vârsta adultă, obezitatea și sindromul metabolic, diabetul de tip2, bolile cardiovasculare și afectarea reproducerii. Din acest motiv, pentru a evita apariția diverselor afecțiuni cronice la vârsta adultă, trebuie să se acorde prioritate nutriției în primii ani de viață”, a explicat Camelia Sfarti.
Ea a dat exemplul copiilor care au fost sugari cu greutate mică la naștere, iar malnutriția rezultată din lipsa alăptării la sân și alimentația necorespunzătoare în copilărie au dus la malnutriție cronică care poate afecta inclusiv potențialul intelectual.
„Un studiu efectuat pe șoareci sugerează că dacă se mănâncă prea multe grăsimi și zahăr în copilărie și nu se face mișcare, caracteristici ale dietei vestice, se poate modifica microbiomul pentru toată viața, chiar dacă mai târziu se modifică stilul de viață în sensul că se învață să se mănânce mai sănătos și se face sport. Apar astfel disbiozele, adică e vorba de creșterea bacteriilor patogene și scăderea bacteriilor benefice, se înregistrează un ritm crescut de alergii, sensibilități intestinale, boli metabolice”, a punctat nutriționistul.
Concluzionând, sfatul final al specialistului este să se identifice factorii care afectează starea nutrițională a copiilor și adolescenților și să se facă intervenții adecvate în toate etapele timpurii ale vieții prin implementarea unor politici bune de sănătate și prin promovarea educației nutriționale în școli și grădinițe.